Magnesium – Lebensmittel

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) [mg/Tag]
Säuglinge (0 bis unter 4 Monate) 24 Mädchen (13 bis unter 15 Jahre) 240
Säuglinge (4 bis unter 12 Monate) 80 Männliche Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre) 330
Kinder (1 bis unter 4 Jahre)
170
Weibliche Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre)
260
Kinder (4 bis unter 7 Jahre)
190
Männliche Erwachsene (ab 19 Jahre)
350
Kinder (7 bis unter 10 Jahre)
240
Weibliche Erwachsene (ab 19 Jahre)
300
Jungen (10 bis unter 13 Jahre)
260
Schwangere
300
Mädchen (10 bis unter 13 Jahre)
230
Stillende 
300
Jungen (13 bis unter 15 Jahre) 280


Magnesium-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Getreideprodukte Obst Fisch
Weißbrot 24,0 Äpfel 6,0 Aal 21,0
Roggenmischbrot 40,0 Kirschen, sauer 8,0 Kabeljau 25,0
Vollkornnudeln 62,0 Weintrauben 9,0 Forelle 26,5
Müsli 65,0 Aprikosen 10,0 Hecht 26,5
Knäckebrot 68,0 Pflaumen 10,0 Lachs 29,0
Mehrkornbrot 70,0 Kirschen, süß 11,0 Rotbarsch  29,0
Weizenmischbrot 75,0 Mandarinen 11,0 Makrele 30,0
Grünkern 130,0 Rhabarber 13,0 Hering 31,0
Haferflocken 137,0  Johannisbeeren, rot 13,0 Heilbutt 35,0
Reis, natur 157,0 Apfelsinen 14,0 Steinbutt 45,0
Hirse 170,0 Erdbeeren 15,0 Schleie 50,0
Speisekleie 590,0 Stachelbeeren 15,0 Karpfen 51,0
    Ananas 17,0  Garnelen 67,0
Kartoffeln und Kartoffelprodukte Johannisbeeren, schwarz 17,0
 
Krabben 67,0
Gnocchi, gekocht 11,0 Kiwis 24,0    
Kroketten  14,0  Brombeeren 30,0 Fette und Öle
Rösti 15,0 Himbeeren 30,0 Butter 3,0
Süßkartoffeln, gekocht   17,0 Bananen 36,0 Margarine 13,0
Kartoffelbrei (Kartoffelpüree)    20,0     Mayonnaise, 80 % Fett
23,0
Kartoffeln, gekocht 22,0 Milch, Milchprodukte, Ei    
Pommes frites 25,0 Schlagsahne, 30 % Fett 9,5 Getränke
Pellkartoffeln 28,0 Joghurt, 3,5 % Fett 12,0 Cola 1,0
Kartoffeln, gebraten (mit Fett zubereitet)       36,0 Speisequark, mager 12,0 Schwarzer Tee 3,0
Kartoffelchips 64,0 Vollmilch 12,0 Kaffee 6,0
    Ei 13,0 Sekt 8,0
Hülsenfrüchte Kefir 13,0 Rotwein 10,0
Erbsen 116,0 Buttermilch 14,5 Weizenvollbier 10,0
Linsen 129,0 Camembert, 45 % F. i. Tr. 17,0 Weißwein 11,0
Bohnen, weiß 140,0  Gouda, 40 % F. i. Tr. 28,0    
Limabohnen 204,0 Edamer, 45 % F. i. Tr. 36,0 Diverses
Sojabohnen 220,0     Honig 3,0
    Fleisch, Geflügel, Wurstwaren Nougat 65,0
Gemüse und Salate Cervelatwurst 11,0 Marzipan 120,0
Paprika 12,0 Salami 11,0 Mandeln 252,0
Feldsalat  13,0  Bratwurst 15,0  Cashewnüsse 267,0
Tomaten 14,0 Kasseler 15,0    
Blumenkohl 17,0 Eisbein 18,0     
Porree 18,0 Ente 22,0    
Rotkohl 18,0 Rindfleisch 22,0    
Rosenkohl 22,0 Teewurst 22,0    
Brokkoli 24,0 Schweinefleisch 23,5    
Artischocke 26,0 Brathuhn 37,0    
Grünkohl 31,0        
Meerrettich 33,0        
Kohlrabi 43,0        
Spinat 58,0        

Hinweis: Die fettgedruckten Lebensmittel sind besonders magnesiumreich.

Literatur

  1. Ernährungssoftware Prodi 7.0