Eisen – Lebensmittel

Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) [mg/Tag]
Säuglinge (0 bis unter 4 Monate) 0,3 Männliche Erwachsene (ab 19 Jahre) 11
Säuglinge (4 bis unter 12 Monate) 11 Weibliche Erwachsene (19 bis unter 25 Jahre) 16
Kinder (1 bis unter 7 Jahre)
7 Weibliche Erwachsene, prämenopausal (25 bis unter 65 Jahre)
16
Kinder (7 bis unter 10 Jahre)
10
Weibliche Erwachsene, postmenopausal  (25 bis unter 65 Jahre)
14
Kinder (10 bis unter 13 Jahre)
14
Weibliche Erwachsene (65 Jahre und älter)
14
Jungen (13 bis unter 15 Jahre) 11
Schwangere
27
Mädchen (13 bis unter 15 Jahre) 16 Stillende 16
Männliche Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre) 11    
Weibliche Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre) 16    
Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Getreideprodukte Brokkoli 1,3 Fleisch, Geflügel, Wurstwaren
Weißbrot 0,9 Meerrettich 1,4 Eisbein 1,5
Weizenmischbrot 1,7 Artischocken 1,5 Lammfleisch 1,6
Roggenbrot 2,5    Zucchini 1,5 Cervelatwurst 1,7
Reis, natur 2,6 Grünkohl 1,9 Brathuhn 1,8
Vollkornbrot 3,2     Kotelett 1,8
Speisekleie 3,6 Feldsalat 2,0 Gans 1,9
Grünkern 4,2 Möhren 2,1 Hirsch 2,3
Haferflocken 4,6 Fenchel 2,7 Kochschinken 2,3
Knäckebrot 4,9 Schwarzwurzeln 3,3 Rinderfilet 2,3
Hirse 9,0 Spinat 4,1 Ente 2,5
        Kasseler 2,5
Kartoffeln und Kartoffelprodukte   Obst   Schweinefilet 3,0
Rösti 0,2 Birnen 0,3 Schweineleber 18,0
Gnocchi, gekocht 0,3 Ananas 0,4    
Kartoffelbrei (Kartoffelpüree)    0,3 Apfelsinen 0,4 Fisch
Kroketten 0,3 Pflaumen 0,4 Heilbutt 0,6
Kartoffeln, gekocht 0,4 Äpfel 0,5 Karpfen 0,7
Kartoffeln, gebraten (mit Fett zubereitet)  0,6 Nektarinen 0,5 Rotbarsch 0,7
Pommes frites 0,6 Pfirsiche 0,5 Scholle 0,9
Süßkartoffeln, gekocht 0,6 Preiselbeeren 0,5 Lachs 1,0
Pellkartoffeln 0,9 Aprikosen 0,6 Makrele 1,0
Kartoffelchips 2,3 Bananen 0,6 Thunfisch 1,0
    Kiwis 0,8 Hering 1,1
Hülsenfrüchte Brombeeren 0,9 Garnele 1,8
Erbsen 5,2 Heidelbeeren  0,9  Austern 6,3
Bohnen, weiß 6,1 Johannisbeeren, schwarz 0,9    
Limabohnen 6,3 Erdbeeren 1,0 Fette und Öle
Sojabohnen 6,6 Himbeeren 1,0 Butter 0,1
Kichererbsen 6,9 Johannisbeeren, rot 1,3 Olivenöl 0,1
Linsen 7,5 Holunderbeeren 1,6 Mayonnaise, 80 % Fett
1,0
        Maiskeimöl 1,3
Gemüse und Salate Milch, Milchprodukte, Ei    
Auberginen 0,4 Buttermilch 0,1 Getränke
Gurken 0,5 Joghurt, 3,5 % Fett 0,1 Malzbier 0,1
Blumenkohl 0,6 Kefir 0,1 Rotwein, Weißwein
0,5
Tomaten 0,6 Vollmilch 0,1 Sekt 0,5
Paprika 0,7 Tilsiter, 45 % F. i. Tr. 0,2    
Spargel 0,7 Bavaria Blue, 70 % F. i. Tr. 0,3 Diverses
Kohlrabi 0,9 Brie, 50 % F. i. Tr. 0,3 Honig 1,0
Rote Bete 0,9 Speisequark, mager  0,4 Marzipan 2,0
Porree 1,0 Gouda, 40 % F. i. Tr. 0,5 Rosinen 2,3
Rosenkohl 1,1 Edamer, 45 % F. i. Tr. 0,6 Nougat 2,65
Radieschen 1,2 Ei 2,1 Kakaopulver, schwach entölt 12,0-15,0 

Hinweis: Die fettgedruckten Lebensmittel sind besonders eisenreich.

Literatur

  1. Ernährungssoftware Prodi 7.0